Наша еда

Метки

Бобовые: как правильно готовить

К бобовым культурам относятся бобы, горох, чечевица, фасоль, нут, маш, соя и др. Эти овощные культуры являются очень сытными и прекрасно насыщают при диете со сниженным содержанием животного белка. Но многие с опаской относятся к бобовым. Это происходит потому, что мало кто знает, как приготовить бобовые, чтобы нейтрализовать их неприятные свойства.

Бобовые содержат олигосахариды, которые плохо адсорбируются в тонком кишечнике. Зато их прекрасно усваивают бактерии, обитающие в желудочно-кишечном тракте. Газ же является побочным продуктом переработки бактериями. У большинства современных людей микрофлора кишечника не так здорова, как ей следовало бы быть, и расщепление сахаридов ведет к вздутию живота, метеоризму, урчанию после еды, часто к болям в кишечнике и диарее.

Также в бобовых содержится антинутриент — фитиновая кислота, которая не усваивается организмом. Более того, она блокирует всасывание в кишечнике магния, кальция, железа и цинка и мешает всасыванию жиров и белков, блокируя пищеварительные ферменты в желудке. Это уменьшает питательность пищи и может привести к дефициту необходимых минералов.

Есть четыре способа улучшить усвоение бобовых и убрать неприятные последствия их употребления.

1. Замачивайте

Самый важный аспект в правильном приготовлении бобов – начать процесс обработки задолго до приема пищи. При замачивании растворяются олигосахариды. Фитиновую кислоту разрушает фермент фитаза, присутствующий в бобовых. Он активируется также при замачивании, поэтому замачивание бобовых обязательно.

Замачивать нужно в теплой (до 60 градусов) фильтрованной воде с натуральным окислителем (яблочным уксусом, лимонным соком). Пропорции: в среднем 1 часть продукта, 3 части воды, 1 столовая ложка натурального окислителя на каждый стакан воды.

Залив водой бобовые, накройте миску пленкой или крышкой. Поставьте в теплое место. В среднем, для активации фермента фитазы необходимо 12-18 часов. Некоторые диетологи рекомендуют замачивать бобовые до 48 часов. По их мнению, чем дольше бобовые будут замочены, тем легче они усвоятся. В процессе замачивания меняйте воду, промывая бобы, тем самым избавляясь от антинутриентов.

Это касается всех бобовых, кроме красной и желтой чечевицы – эти бобовые замачивать не нужно.

2. Используйте специи

Добавляйте такие специи, как кумин, зерна кориандра, куркуму, черный перец, паприку, укроп, асафетиду, тмин, фенхель, кайенский перец или имбирь в процессе приготовления и уже в готовые блюда. Эти специи помогают бобовым лучше усваиваться. Куркума и черный перец особенно хорошо проявляют свои свойства в тандеме.

3. Правильно сочетайте

Бобовые ни в коем случае нельзя сочетать с мясом, рыбой, хлебом, злаковыми крупами, молочными продуктами, орехами, сыром, фруктами. Любое из этих сочетаний превращает бобовые в тяжелую пищу, после которой хочется только спать. Добавляйте больше зелени во все блюда с бобовыми и выдержите интервал в 3 часа, прежде чем съесть что-то еще.

4. Измельчайте

Измельченные бобы усваиваются легче, поэтому кремовая констистенция предпочтительнее для детей и людей со слабым пищеварением. Да и вкус получается богаче и насыщеннее. Пюрируйте бобовые в блендере или кухонном комбайне.

Чем полезны бобовые

  • Богаты растительным белком, который легко усваивается при правильном приготовлении и переваривается гораздо быстрее, чем животный белок.
  • В них много железа, и это отличная новость для веганов и вегетарианцев.
  • Хороший источник таких витаминов, как тиамин, витамин В6, пантотеновая кислота, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, цинк, витамин С, витамин К, рибофлавин, ниацин, фолат, медь и марганец.
  • Источник растворимой клетчатки, необходимой для правильной работы кишечника.

Готовьте и ешьте бобовые правильно, и они принесут вам только пользу.

Оставьте комментарий